В моменты сильной тревоги многие мечтают о её мгновенном исчезновении. Мы пробуем всё: медитации, диеты, дыхательные практики и даже рецепты из интернета, стремясь избавиться от беспокойства. Иногда это приносит временное облегчение, но всё же тревога возвращается с новой силой, её не удается заглушить.
Подход ACT (Терапия Принятия и Обязательства) не предлагает волшебного способа «избавления» от тревоги. Он фокусируется не на контроле эмоций, а на возможности жить с ними. Тревога может сопровождать, но жизнь продолжается — это возможно через принятие, осознание и внимание к собственным ценностям.
Осознанность и распознавание тревоги
Первый шаг к управлению тревогой — это осознание её состояния. Часто буря беспокойств начинается незаметно: мысли начинают бесконечно прокручиваться, и мы уже находимся в водовороте страхов, не замечая этого. Важно сделать паузу и признать: «Это тревога. Я чувствую беспокойство». Простое осознание проблемы позволяет взглянуть на неё со стороны и уменьшает эмоциональное напряжение.
Советы по осознанию:- Остановитесь и идентифицируйте свои чувства.
- Приветствуйте тревогу как знакомого: «Привет, тревога. Ты вновь рядом».
Отказ от борьбы с мыслями
Следующий этап — это «расцепление», где тревожные мысли рассматриваются не как факты, а как события сознания. Например, вместо «Я провалю всё» можно сказать: «Мне пришла в голову мысль, что я могу провалиться». Такой подход смягчает восприятие мысли и снимает её власть над нами.
Интересным методом является визуализация мыслей. Представьте, как они проходят мимо, как облака, или запишите тревожные мысли на бумаге. Признайте их существование, но помните: это лишь мысли, а не истина.
Обратная связь с собой
Тревога часто уводит нас вперёд в будущее с его гипотетическими сценариями. Чтобы вернуться в настоящее, необходимо наладить контакт с телом. Простой метод — перечислить несколько ощущений:
- 5 предметов, которые вы видите;
- 4 звука, которые слышите;
- 3 физических ощущения;
- 2 запаха;
- 1 вкус.
Самое главное — признание того, что можно чувствовать тревогу и продолжать жить. Это непростой, но важный шаг. Не позволяйте тревоге определять ваши действия: «Я боюсь, но всё равно иду вперед». Важно помнить и о своих ценностях, которые служат компасом в бурной жизни. Каждый шаг, сделанный с осознанием этих ценностей, не дает тревоге стать главным героем вашей истории.
