Мужчины всё чаще обращаются к психологам с фразами вроде: «Я словно высосан изнутри. Мне ничего не интересно, работа, которая ранее вдохновляла, теперь вызывает отвращение, а дома я раздражаюсь на детей и отдаляюсь от жены. Чувствую себя роботом на автопилоте». Если это о вас, не стоит думать, что вы сломаны или ленивы — это скорее признак эмоционального выгорания.
Выгорание — это не признак слабости, это результат накопленного стресса и усталости. Представьте вашу психику как дом. Выгорание начинается не с его разрушения, а с наложения гвоздей в несущие балки — ваших привычных мыслей и действий. В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) мы называем это дезадаптивными стратегиями, которые могут поддерживать вас в краткосрочной перспективе, но разрушительны в долгосрочной.
Три распространённых проблемы
- Желание всё контролировать: Люди путают ответственность и тотальный контроль. Мысли вроде «Если я не проверю трижды, всё развалится» приводят к тому, что человек берёт на себя слишком много, как руководитель, который не делегирует задачи и, в итоге, работает за пятерых.
- Отказ от отдыха: Некоторые считают, что «отдых — для слабаков». Такое когнитивное искажение заставляет игнорировать базовые потребности в восстановлении, как если бы мы были машинами. Например, мужчина с высокой температурой идёт на работу, думая: «Проект не потерпит».
- Стыд за просьбу о помощи: Эмоции часто запираются внутри, что создает внутреннее «сейсмическое давление». Это может привести к вспышкам гнева или безразличию. Например, отличный специалист на работе дома может вести себя как молчаливый «призрак».
Как КПТ помогает изменить ситуацию?
КПТ эффективна благодаря тому, что она не углубляется в прошлое, а обращает внимание на текущие мысли и действия. Вот несколько практических шагов:
- Шаг 1: Определите «автоматическую мысль». Когда чувствуете раздражение, остановитесь и спросите: «О чём я только что подумал?» Запишите это.
- Шаг 2: Проанализируйте мысль. Найдите доказательства за и против данной мысли.
- Шаг 3: Проведите поведенческий эксперимент. Например, попробуйте делегировать мелкую, но неприятную задачу.
- Шаг 4: Восстановите связь с телом. Останавливайтесь на 3 минуты для наблюдения за дыханием, чтобы снять мышечное напряжение.
Выгорание — это не конец, а знак, что ваши привычные стратегии не работают. Смелость заключается не в том, чтобы терпеть, а в том, чтобы вовремя распознать проблему и изменить свои реакции. Начните с простого: поймайте одну мысль «я должен» и спросите себя: «А что будет, если я этого не сделаю?» Этот вопрос станет первым шагом на пути к восстановлению.
