Каждый из нас в какой-то момент оказывается в ситуации, когда уходит в размышления, а мысли начинают просто кружить в голове. Вы легли спать после длинного дня, и вдруг вспоминаете свои слова, которые могли быть сказаны иначе, или опасаетесь, что обидели кого-то. Прокручивая ситуации, можно потерять счет времени и сил, не в силах уснуть.
Это явление получило название руминация – процесс, когда неустанно повторяются одни и те же мысли, которые не только утомляют, но и не приводят к никакому результату.
Что такое руминация и почему она возникает
Термин пришел из когнитивной психологии и буквально описывает привычку "пережевывать" свои мысли. В основном это связано с тревожными переживаниями о прошлом или будущих событиях. С нейронаучной точки зрения, руминация происходит, когда активируется режим пассивного мышления, известный как сеть эмоционального восприятия (DMN). Это состояние позволяет обработать прошлый опыт, но когда оно выходит из-под контроля, порождает поток негативных мыслей.
Исследования показывают, что у людей с выраженной склонностью к руминации связь между зонами мысли и эмоционального контроля ослаблена. Это значит, что они начинают застревать в цикле: мысли – эмоции – новые мысли.
Руминация и полезное размышление: в чем разница?
Важно понимать, что не всякое размышление – это руминация. Полезное размышление:
- имеет четкую цель;
- заканчивается обдумыванием решений;
- способствует облегчению эмоционального состояния.
В отличие от этого, руминация:
- бесцельна;
- не приводит к разрешению проблем;
- только усиливает негативные эмоции.
Методы борьбы с руминацией
Остановить руминацию одной командой не получится. Вот несколько методов, которые могут помочь:
- Определите руминацию: Признайте, что вы находитесь в процессе пережевывания мыслей.
- Сфокусируйтесь на теле: Переходите к физическим ощущениям, обращая внимание на свое тело.
- Измените активность: Замените мыслительный процесс на действенное действие, что отвлечет вас от негативных размышлений.
- Переключите внимание: Сконцентрируйтесь на других задачах, которые требуют ума и силы.
- Запланируйте время для руминации: Выделите 15 минут для размышлений, а затем переходите к действиям.
- Задайте себе вопрос: "Что я могу сделать прямо сейчас?" Это вернет вам контроль над ситуацией.
- Относитесь к себе с состраданием: Не корите себя за переживания, дайте себе пространство для чувств.
Руминация может возвращаться, но с каждым разом вы сможете легче ее замечать и быстро выпутываться из этого состояния.
