В рамках когнитивно-поведенческой терапии клиентам рекомендуется вести протокол СМЭР, что значительно облегчает самонаблюдение между консультациями.
Этот инструмент представляет собой структурированную таблицу, которая помогает проанализировать автоматические мысли, телесные реакции и поведение, возникающие в ответ на различные внешние стимулы — события или ситуации.
Протокол ясно демонстрирует взаимосвязь между мыслями, эмоциями и реакциями. Это универсальный метод, который также активно используют специалисты из других терапевтических направлений.
Как заполнять протокол
Заполнение таблицы может осуществляться в любом порядке. В колонке «эмоции» можно указывать их интенсивность по шкале от 0 до 10 или от 0 до 100.
Ведение такого учета помогает выявить типичные реакции и лучше осознать происходящие с человеком процессы. Хорошее понимание причин своих эмоций значительно упрощает процесс управления поведением и регулирования эмоций.
Работа с автоматическими мыслями
Автоматические мысли — это мгновенные и часто неосознанные оценки как внешних обстоятельств, так и себя. Они могут провоцировать усиление негативных эмоций и своеобразные каскады телесных и поведенческих реакций. Большинство таких мыслей является когнитивными искажениями, обрушивающимися на человека порой без видимой причины, вызывая настоящую эмоциональную бурю.
Например, если человек опоздал на работу, его могут посетить мысли: «Начальник будет зол. Меня уволят». Эти мысли иллюстрируют когнитивные искажения, такие как «катастрофизация» и «негативное предсказание будущего». Они приводят к преувеличенной тревоге, основанной на предположениях, которые мало соотносятся с реальностью.
Реструктуризация этих мыслей может выглядеть следующим образом: «Я опоздала. Это неприятно, но не определяет мою ценность как сотрудника». Такой подход помогает человеку осознать, что ошибки — это часть профессионального пути, а страх увольнения — следствие преувеличенных представлений.
Таким образом, работа над автоматическими мыслями может существенно снизить уровень тревоги и не дать человеку застрять в негативных переживаниях.
