Как восстановить контроль над вниманием и жизнью

Цифровой минимализм

Как прекратить быть зависимым от своего телефона

Проблема заключается не только в количестве часов, проведенных с телефоном от 5 до 7 в день. Главное, что большая часть этого времени проходит в тумане: пользователи заходят в социальные сети на минутку и теряются во времени. Исследовав эту проблему, профессор компьютерных наук Кэл Ньюпорт из Джорджтаунского университета узнал, что 78% участников его эксперимента, которые попытались сократить использование технологий на месяц, согласились, что это был лучший месяц в их жизни. Они вернули сон, общение с близкими и увлечения, которые позабыли, сообщает Дзен-канал "Психолог Вадим Маньковский".

В то же время исследование НИУ ВШЭ показало, что 83% россиян хотят сократить время за смартфоном, но только 12% способны это сделать. Причина в том, что одно желание не поможет, нужна система.

Статья предлагает конкретные шаги для изменения отношений с телефоном. Здесь нет философии, только практические техники цифрового минимализма: аудит приложений, правило одного экрана и настройка уведомлений.

Запланированы следующие пункты:

1. Аудит приложений: откровенная ревизия цифровой жизни

Почему это важно? Средний пользователь имеет 80-100 приложений на телефоне, но в действительности использует лишь 9-12. Остальные создают когнитивную нагрузку, высасывают заряд батареи и отвлекают внимание. Психолог Барри Шварц подчеркивает, что избыток выбора не освобождает, а парализует, снижая уровень удовлетворенности.

Для начала предлагается проанализировать экранное время:

Далее, рекомендуется провести аудиторский анализ всех установленных приложений и распределить их по категориям:

• Оставить (высокая польза, низкий вред)
• Удалить немедленно (низкая польза, высокий вред)
• Ограничить (высокий вред, необходимость)
• Оптимизировать (уменьшить количество приложений для одной функции)

Кэл Ньюпорт предлагает радикальный подход: уберите все необязательные приложения на месяц, оставив только телефон, SMS и критически важные инструменты.

2. Правило одного экрана: концентрация против рассеянности

Согласно исследованиям, мозг не способен на многозадачность. Каждый раз, когда происходит переключение между задачами, теряется много времени и энергии. Правило одного экрана гласит, что в любой момент времени открыт только один экран. Это помогает предотвратить отвлечение и поддерживает концентрацию на задаче.

Целью является полное погружение в процесс, что приводит к состоянию потока, который заряжает продуктивностью и креативностью. Рекомендуется провести 7-дневный челлендж, чтобы понять свои привычки и научиться контролировать свои действия.

3. Настройка уведомлений: от беспорядка к спокойствию

Уведомления это массовое оружие отвлечения. Каждое сообщение прерывает выполнение задачи и вызывает тревогу. Для настройки уведомлений можно воспользоваться трехуровневой системой:

• Красные: срочно и важно
• Желтые: не срочно, но важно
• Зеленые: не срочно, не важно

С помощью предложенного плана можно значительно сократить количество вещественной нагрузки, сохраняя только действительно важные уведомления. На первой неделе могут возникнуть трудности, но со временем пользователи начинают чувствовать легкость и спокойствие.

Каждый день можно выделить время для того, чтобы работать над улучшением цифровой гигиены. Чем меньше отвлечений, тем больше возможностей сосредоточиться на действительно важных задачах.