Как избавиться от выгорания: советы психотерапевта с применением КПТ
Мужчины всё чаще обращаются к психологам с фразами вроде: Я словно высосан изнутри. Мне ничего не интересно, работа, которая ранее вдохновляла, теперь вызывает отвращение, а дома я раздражаюсь на детей и отдаляюсь от жены. Чувствую себя роботом на автопилоте. Если это о вас, не стоит думать, что вы сломаны или ленивы это скорее признак эмоционального выгорания.
Выгорание это не признак слабости, это результат накопленного стресса и усталости. Представьте вашу психику как дом. Выгорание начинается не с его разрушения, а с наложения гвоздей в несущие балки ваших привычных мыслей и действий. В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) мы называем это дезадаптивными стратегиями, которые могут поддерживать вас в краткосрочной перспективе, но разрушительны в долгосрочной.
Три распространённых проблемы
- Желание всё контролировать: Люди путают ответственность и тотальный контроль. Мысли вроде Если я не проверю трижды, всё развалится приводят к тому, что человек берёт на себя слишком много, как руководитель, который не делегирует задачи и, в итоге, работает за пятерых.
- Отказ от отдыха: Некоторые считают, что отдых для слабаков. Такое когнитивное искажение заставляет игнорировать базовые потребности в восстановлении, как если бы мы были машинами. Например, мужчина с высокой температурой идёт на работу, думая: Проект не потерпит.
- Стыд за просьбу о помощи: Эмоции часто запираются внутри, что создает внутреннее сейсмическое давление. Это может привести к вспышкам гнева или безразличию. Например, отличный специалист на работе дома может вести себя как молчаливый призрак.
Как КПТ помогает изменить ситуацию?
КПТ эффективна благодаря тому, что она не углубляется в прошлое, а обращает внимание на текущие мысли и действия. Вот несколько практических шагов:
- Шаг 1: Определите автоматическую мысль. Когда чувствуете раздражение, остановитесь и спросите: О чём я только что подумал? Запишите это.
- Шаг 2: Проанализируйте мысль. Найдите доказательства за и против данной мысли.
- Шаг 3: Проведите поведенческий эксперимент. Например, попробуйте делегировать мелкую, но неприятную задачу.
- Шаг 4: Восстановите связь с телом. Останавливайтесь на 3 минуты для наблюдения за дыханием, чтобы снять мышечное напряжение.
Выгорание это не конец, а знак, что ваши привычные стратегии не работают. Смелость заключается не в том, чтобы терпеть, а в том, чтобы вовремя распознать проблему и изменить свои реакции. Начните с простого: поймайте одну мысль я должен и спросите себя: А что будет, если я этого не сделаю? Этот вопрос станет первым шагом на пути к восстановлению.