Как справиться с панической атакой: советы по самопомощи
Паническая атака это неожиданный и мощный прилив страха, который может возникнуть даже без реальной угрозы. Симптомы достигают своего пика в течение короткого времени, от 10 минут до нескольких часов. Это состояние может проявляться как часть панического расстройства или других тревожных состояний, включая фобии и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
Согласно Международной классификации болезней (МКБ-10), паническая атака классифицируется как F41.0 эпизодическое пароксизмальное тревожное расстройство. Это состояние характеризуется внезапными и непредсказуемыми приступами сильного страха и дискомфорта, которые сопровождаются физическими и когнитивными симптомами: дрожь, учащенное сердцебиение, потливость, удушье, тремор, тошнота, головокружение, озноб или покалывание, а также дереализация потеря чувства ориентации в пространстве и времени.
Самопомощь в моменты паники
Когда ощущается начало приступа, важно не пытаться избежать эмоций, а, наоборот, пережить их и убедить свой разум в том, что опасность минимальна.
- Принятие факта. Говорите себе: У меня началась паническая атака. Это не угрожает жизни, просто выброс адреналина, и это пройдет через 5-10 минут.
- Метапозиция. Отстраняйте себя от негативных мыслей: Я осознаю, что у меня возникает мысль о том, что я в беде, или что я умираю. Это поможет создать дистанцию и снизить скорость мыслей.
- Позвольте себе испытывать эмоции. Признайте: Пусть сердце колотится, пусть руки дрожат. Я не буду с этим бороться. Резистентность лишь усиливает напряжение.
Подготовка к паническим атакам
Страх перед будущими атаками иногда бывает даже сильнее самого приступа. Вот несколько методов, которые могут помочь уменьшить этот страх:
- Возвращение к страхам. Постепенно возвращайтесь к ситуациям, вызывающим страх. Составьте список от наименее пугающих до наиболее страшных.
- Психологическая практика. Проходите мысленно через свои страхи, остановитесь на страхе начала атаки и напоминайте себе, что вы в безопасности, это всего лишь мысли.
- Проверка реальности. Спрашивайте себя, сколько раз за всю жизнь паническая атака мешала вам действовать и как вы справлялись с ней на самом деле.
Если панические атаки значительно влияют на качество жизни, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью. Помните, что вы это не ваша паника; вы наблюдатель за своими эмоциями, и у вас есть сила справляться с ними.